허리 아플 때 필요한 조치 그리고 예방

허리 아플 때는 무엇을 해야 할까요? 최근에는 코로나로 인해 앉아서 생활하는 시간이 많이 늘었습니다. 그에 따라 허리 통증을 호소하는 인구가 많아졌습니다. 허리 아픈 이유는 여러 가지가 있습니다. 평소 아무런 충격이 없었는데 허리가 아프다거나 언제부터인가 늘 아팠던 분들께 도움이 되었으면 합니다.

 

목차

 

허리 통증

허리 아플 때

 

허리가 아플 때 그 통증은 근육통에서 오는 작열감부터 시작해서 찌리는 듯한 통증까지 다양하게 나타납니다. 그 통증은 처음 느낀 통증부위에서 다른 부위로 확장되기도 합니다. 평상시에는 괜찮다가도 구부리는 동작이나 비트는 동작, 물건을 들어 올리거나 심지어는 걸을 때 통증이 심해지기도 합니다. 평소 허리가 아플 때 자신도 모르게 주먹으로 허리를 두드린 경험이 있을 겁니다. 그럼 피가 쫙 퍼지는 느낌이 들면서 시원해집니다. 그 이유는 두드리는 충격으로 인해 허리 근육이 수축돼있던 상태에서 이완되기 때문입니다. 신체 근육의 어느 한 부위가 비정상적으로 계속 수축돼있거나 이완되어 있으면 혈액 순환이 제대로 되지 않기 때문에 찌뿌등 한 느낌을 받습니다. 이처럼 허리 아픈 이유는 등의 근육과 관계가 많습니다. 큰 문제가 아닌 이상 일상생활에서의 허리 통증은 등 근육에 조금만 신경 쓰면 좋아집니다. 다치거나 어떠한 액션이 있지 않았는데도 허리 통증이 지속적으로 오는 사람의 경우가 있습니다. 보통 오랜 시간 전부터 부적절한 자세로 인해 근육이 지나치게 늘어나거나 수축된 것이 원인입니다. 이러한 조그마한 행동들이 모여서 지금 느끼는 허리 통증으로 발전된 겁니다.

허리 아픈 이유를 알면 치료할 수 있는 방법은 바로 나옵니다.

 

허리 아플 때 그 원인

 

허리 주변에 있는 근육들에 대해 조금만 알아도 많은 도움이 됩니다. 같이 한번 알아보겠습니다.

 

◆ 허리 아플 때 둔근을 주목

둔근은 엉덩이 근육을 말합니다. 둔근이 뭉치게 되면 허벅지, 종아리 심지어 발까지 저리고 통증을 느끼게 됩니다. 둔근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되면 엉덩이가 감당해야 하는 무게들을 척추기립근과 그 주변 부위가 감당하게 되면서 점점 허리 통증이 심해지게 됩니다. 또한 둔근 밑으로 좌골 신경이 지나갑니다. 평소에 둔근 강화 운동을 하면서 꾸준히 스트레칭하는 것이 도움이 됩니다. 테니스 공이나 폼롤러를 이용한 스트레칭으로 둔근을 유연하게 할 수 있습니다. 집에 폼롤러가 있으면 전신 스트레칭하는데 아주 좋습니다. 필자도 몇 년 전 구매한 폼롤러로 근육을 풀어줍니다. 특히나 둔근 스트레칭은 시원해서 티브이 보면서 해도 시원하니 좋습니다.

 

편안하게 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 잡아당깁니다. 이때 주의할 점은 무릎이 가슴으로 올라가면서 엉덩이가 뜨면 안 됩니다. 지면에 엉덩이가 닿은 상태에서 최대한 당길수 있을 때까지만 당겨줍니다. 목적은 엉덩이 근육의 이완입니다. 

 

둔근 스트레칭

 

◆ 허리가 아플 때 척추기립근

척추기립근은 척추의 양옆을 따라 길게 뻗은 근육입니다. 목에서 골반까지 연결되어있고 척추의 움직임에 중요한 영향을 끼칩니다. 추가적으로 힘줄, 인대, 디스크 등에도 영향을 끼칩니다. 대부분의 목이나 허리 통증의 경우 척추기립근의 약화로 척추와 척추 사이가 어긋나면서 발생한 신경 압박으로 통증이 나타납니다.

일반적으로는 척추 기립근의 통증 발생 지점은 골반과 척추의 틀어짐으로 한쪽에만 발생하는 경우가 많습니다. 만약 허리 한쪽 부위만 지속적으로 통증이 발생하면 엑스레이를 찍어보는 것이 좋습니다.

 

척추기립근의 경우 요가 자세인 고양이 자세와 브리지 자세가 도움이 됩니다.

브릿지 자세 시 본인의 허리와 골반 상태를 보고 적당히 골반을 밀어 올려야 합니다.

 

브릿지 자세

고양이 자세

 

 

◆ 장요근

 

장요근 통증

 

필자가 정말 고생 많이 했던 장요근 통증입니다. 이 장요근은 다리를 들어 올릴 때와 다리를 바깥으로 돌릴 때 쓰입니다. 장요근 통증은 허리 전체가 아픈 것 같은 느낌을 줍니다. 앉아있는 시간이 긴 생활패턴을 가진 사람들은 이 장요근이 약화되기가 정말 쉽습니다. 장요근 통증은 장요근의 길이가 짧아져서 나타납니다. 장요근이 짧아지게 되면 허리뼈를 앞으로 당기게 됩니다. 앞으로 당기게 되면서 요추 전만 자세를 만들게 되고 허리 척추 근육들은 단축되고 긴장되어집니다. 장요근 길이가 짧은지 알아보려면 누워서 한쪽 다리를 내 몸 쪽으로 당겨보면 됩니다. 당겼을 때 반대편 무릎이 뜬다면 간 축 되어 있다고 보면 됩니다. 필자는 하루에 6시간 이상 의자에 앉아있는 일이 많습니다. 언제부터 통증이 시작되었는지 기억이 안 나지만 원래 허리가 안 좋은걸로 생각하고 살았습니다. 레그레이즈나 윗몸일으키기를 할 때 허리가 너무 아팠고 허리가 떴습니다. 결국 장요근이 짧다는 것을 알았습니다. 운동으로는 6시간 이상의 안좋은 자세를 커버하는 건 힘들었습니다. 그래서 내린 결론이 앉아있는 자세를 똑바로 하는 것이었습니다. 보조제품의 도움을 받아야겠다는 생각에 커블 체어를 구매 후 아직까지 사용 중에 있습니다. 보조제품 의자 허리가 아주 좋아졌습니다. 현재 약 5개월 정도 사용 중인데 만족 중인 제품입니다. 자세교정 혼자 의지로 하는 건 많이 힘듭니다. 커블 체어를 사용하고 만족중인 이유는 운동을 무리하게 하지 않는 이상 허리 아픈 일은 없다는 겁니다. 부담되는 가격은 아니니 장시간 앉아있는 분들에게는 유용한 제품일 거라 생각합니다. 

 

 

◆ 요방형근

요방형근은 골반의 균형을 유지하는 근육입니다. 보통 문제가 일어나는 행동이 짝다리, 다리를 꼬으는 행동, 옆으로 누워 자는 행동 등 좋지 않은 자세입니다. 요방형근은 원래는 같은 길이로 유지가 됩니다. 하지만 일상생활이나 운동에서 오는 충격으로 한쪽이 조금씩 짧아집니다. 이렇게 골반 불균형이 일어납니다. 만약 꾸준한 스트레칭과 치료를 통해 골반이 수평을 이러면 견봉 역시 수평을 이루게 됩니다. 그럼 목과 어깨 통증까지 개선이 됩니다.  골반 불균형은 어깨와 무릎까지도 그 영향을 미치게 됩니다.

 

[책] - 등산 후 무릎 통증 예방하는 방법과 치료에 대해 알아보겠습니다.

등산 후 무릎 통증 예방하는 방법과 치료에 대해 알아보겠습니다.

 

집에서도 요방형근에 좋은 스트레칭이 가능합니다. 테니스공을 이용한 방법입니다. 테니스공을 바닥에 두고 요방형근 부위를 지그시 눌러주거나 살짝살짝 무게를 실어 밀어주면 됩니다. 굉장히 시원합니다. 요방형근 부위 말고도 허리 통증 부위나 둔근 역시 테스니 공을 이용하여 무게를 싣고 눌러주면 좋습니다.

 

요방형근

 

 

출처 - 모커리한방병원

건강하고 튼튼한 허리를 가지려면

가장 먼저 규칙적이고 본인에게 맞는 운동을 해야 합니다. 특히나 허리 근력을 만들어야 합니다. 그리고 스트레칭을 통하여 강하고 유연한 근육을 만들어야합니다. 담배를 끊어야 합니다. 담배는 무조건 몸에 안 좋은 거 아시죠?? 적정한 체중을 유지해야 합니다. 살이 찌고 몸무게가 늘어나면 허리가 아플 수밖에 없습니다. 하중을 허리가 감당해야 되니까요. 올바른 자세를 유지하려 노력해야 합니다. 짝다리나, 다리꼬기 등등 골반이 틀어질만한 자세는 보통 다들 알고 있습니다. 편하니까 하는 겁니다. 하지만 몇십년 뒤에 거울을 통해 육안으로도 보기에 틀어진 내몸을 좋아할 사람은 없겠죠? 노력해야합니다. 저도 계속해서 노력해야 하고요. 오래 앉아있을 때는 투자를 좀 해서 좋은 의자, 좋은 보조제품을 구입하는 것이 좋습니다. 이렇게 노력해도 허리가 아플 때는 있을 겁니다. 하지만 가장 기본이 되는 필요 노력 사항이니 나중에 고생 안 하려면 습관화하는 것이 좋겠습니다.