등산 후 무릎 통증 예방하는 방법과 치료에 대해 알아보겠습니다.

날씨가 따뜻해지며 트레킹, 등산 등 야외활동을 하시는 분들이 점점 늘어나고 있습니다.

건강을 위해 하는 운동. 과하면 오히려 독이 된다는 말이 있듯 트레킹, 등산 후 무릎통증으로

고생하시는 분들이 많다고 합니다. 오늘은 등산 후 무릎통증에 관해 알아보겠습니다.

 

1. 무릎통증의 원인

등산 후 무릎통증의 원인으로는 여러가지 요인이 있습니다.

그 중 가장 큰 원인은 하산 시 무릎에 가해지는 충격량입니다.

산을 오를 때는 중력에 역행하여 오르기에 걸음속도도 느리고 걸을 때 발바닥 전체가 땅에 닿지만

하산시엔 발을 내딛는 순서가 앞꿈치가 닿은 후 뒷꿈치가 닿기 때문에 무릎관절에 전해져 오는 충격이

훨씬 커지게 됩니다. 또한 경험이 없는 초보자의 경우 하산시 체력이 떨어져 터덜터덜 내려오는 경우가 많기에

그 충격을 몇배로 가중됩니다.  등산은 잘 오르는 것보다 잘 내려오는게 중요하다고 하는 말이 이러한 이유에서

생겨난 말입니다.

 

 

2. 치료

무릎통증이 생겼을 경우 병원을 가는 것이 가장 빠르고 확실한 치료법입니다.

관절의 경우 치료가 늦어지거나 잘못된 치료를 받을 경우 해당 관절 외 다른관절까지

안좋아질 수 있기에 가장 최우선으로 병원진료를 받고 검증된 치료를 받으셔야 합니다.

주변에 등산 후 무릎통증이 있는데도 대수롭지 않게 넘기시는 분들이 있는데 이는 곧 퇴행성관절염과도

연결되기에 심각성을 자각하고 관리를 하셔야 시간이 지나 고생하지 않습니다.

 

 

3. 무릎통증 예방법과 간단한 회복

첫번째. 등산스틱을 이용한다.

등산스틱을 사용하는 이유는 하중을 분산시키고 안정적인 걸음걸이를 걸을 수 있게 도와줍니다.

스틱을 사용하게 되면 발에만 의존하는 하중을 약 30% 정도 팔로 분산시켜주므로 체력소모를 줄여 

신체의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 체력소모가 중요한 이유는 하산 시 하체에 힘이 빠져 

더 큰 부상위험을 당할 수 있습니다. 스틱을 이용하여 하산할 때에는 산에 올라갈때보다 더 느리게 걷고 보폭을 줄여줍니다.

 

두번째. 무릎보호대를 이용한다.

무릎보호대를 착용하면 충격이 집중적으로 가해지는 무릎 슬개골 부분에 걸리는 부하를 줄여줘서 십자 인대와 무릎 연골의 손상을 방지 할 수 있습니다. 저의 경우 정상 도착 후 조금의 휴식을 가진 뒤 바로 착용하고 하산합니다. 

개인적으로 무릎 보호대는 필수라고 생각합니다. 제가 예전에 젊은 패기로 미약한 무릎 통증이 있음에도 불구하고 방치하였다가

시간이 흐른 뒤 하체에 조금이라도 무리가 가는 운동을 하면 무릎부터 아픈 경험을 하고 오랜시간 고생을 하였기 때문입니다.

무릎 보호대는 가격이 조금 나가더라도 괜찮은 제품을 구매하시는 걸 추천드립니다.

저렴한 제품 여러개 사서 사용했는데 거의 모든 제품이 타이트하게 고정해도 하산시에 흘러 내렸습니다. 

 

세번째. 평상시에 운동을 하여 근력을 기른다.

가장 중요한 부분이 아닐까합니다.  평소에 운동을 하지 않는 사람은 거의 대부분 뼈가 약하고  관절 주위의 근육과 인대등이 굳어져있기에 조금만 무리해도 부상으로 이어질 확률이 아주 높습니다. 또한 평상시에 운동을 하지 않다가 간혹가다가 등산을 하는 경우 큰 운동효과를 기대하긴 힘듭니다.

 

 

 

아이싱과 휴식

무릎 관절을 과도하게 사용하게 되면 손상된 세포에서 염증과 통증을 일으키는 물질이 나오게 됩니다.

염증을 유발하는 물질은 혈액을 통하여 전달되는데 이를 부종이라 하며,

아이싱은 이 염증 반응을 최소화 하기 위한 방법입니다.

손상부위의 온도를 낮추게 되면 혈관을 수축시켜 혈류량을 낮추게 됩니다. 

아이싱은 손상을 입은 후 하루에서 이틀 손상부위의 열감이 느껴질 때마다 해주는 것이 좋습니다.

너무 오랜시간은 피부에 동상이 생길 수 있으니 15분 내외로 하시길 추천드립니다.

처음하시게 되면 무지 아픕니다. 처음엔 냉기를 느끼다가 저린증상과 통증을 느끼게 됩니다.

아이싱 후 마사지와 가벼운 스트레칭을 병행하여 줍니다.

요즘엔 아이스 스프레이 같은 응급처치용으로 나온 제품이 많이 있으니

등산시에도 챙겨다니시면 좋을 것같습니다.

 

이상으로 등산 후 무릎통증에 대한 글을 마치겠습니다.읽어주셔서 감사합니다.