hdl 콜레스테롤을 높이려면 어떻게 해야할까??

hdl 콜레스테롤의 수치는 심장 건강의 중요한 신호입니다. 이번 시간에는 hdl 콜레스테롤 정상 수치와 hdl 콜레스테롤을 높이는 생활습관과 효과 있는 음식에 대해 알아보겠습니다. 어렵지 않은 방법들이니 우리 모두 건강관리에 신경 써서 건강하게 살아봅시다.

 

hdl 콜레스테롤

 

생활습관을 통해 hdl 콜레스테롤을 높이는 방법입니다.

 

• 규칙적인 운동으로 건강을 챙긴다.
• 흡연자라면 담배를 끊는다.
• 건강하고 체계적인 식단을 유지한다.
• 과체중을 조절한다.
• 음주를 자제한다.
• 비타민 B를 섭취한다.

hdl 콜레스테롤에 효과있는 음식들입니다.

 

• 생선
• 아보카도
• 레드와인
• 곡물
• 견과류
• 오메가 3

목차

좋은 콜레스테롤이란?

좋은 콜레스테롤

콜레스테롤은 신체의 모든 세포에서 발견되는 밀랍 물질입니다. 신체의 세포를 만드는데 있어서 도움이 되는 중요한 물질입니다. 콜레스테롤은 혈루로 운반되며 단백질에 부착됩니다. 이러한 단백질을 지단백이라고 합니다.  이러한 지단백은 2가지가 있습니다. 바로 저밀도 지단백 ldl과 고밀도 지단백(hdl)이 있습니다. 다음은 이 두 가지 지단백의 특성입니다.

 

◆ hdl 

 

hdl 콜레스테롤은 고밀도 지단백이라고도 불립니다. 이 단백질은 체내에서 과도한 콜레스테롤을 수집하고 분석을 위해 간으로 반환하기 때문에 콜레스테롤 세척제와 같은 역할을 수행합니다. 고밀도 지단백 즉 hdl 콜레스테롤 수치가 높을 수록 혈중에 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.

 

• 고밀도 지단백
• 좋은 콜레스테롤
• 건강한 식단으로 수치를 증가시킬 수 있다.
• ldl 수치를 낮추고 동맥에서 콜레스테롤을 제거한다.
• 이 콜레스테롤의 높은 수치는 심장의 문제와 뇌졸증 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다.

◆ ldl 

이 지단백질은 켈레스테롤을 몸 전체로 운반 한 다음 다양한 기관과 조직으로 보내줍니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 신체가 필요로 하는 것보다 높으면 초과량은 혈액에서 계속하여 순환합니다. 시간이 지나면 순환하는 ldl 이 혈관벽으로 들어가 혈관 벽면 내벽 아래 축적될 수 있습니다. 혈관벽에 저밀도 지단백 입자가 축적된 것을 플라크라고 합니다. 이 플라크는 혈관을 좁혀가기 시작합니다. 결국 이 플라크는 혈관을 좁혀 혈류를 손상시킵니다. 이는 곧 관상 동맥 질환으로 이어집니다. 이것이 ldl 이 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 이유입니다.

 

• 저밀도 지단백
• 나쁜 콜레스테롤
• 건강에 해로운 음식이나 식습관을 가지면 수치가 증가한다.
• 동맥에 콜레스테롤 축적과 막힘의 주요 원인이다.
• 높은 수치는 심장의 문제와 뇌졸증 위험을 증가시킨다.

hdl 콜레스테롤 정상 수치

총 콜레스테롤
200mg/dl 이하	정상
200~239 mg/dl	경계
240mg/dl	위험

ldl 콜레스테롤
100mg/dl 이하	심장질환자, 당뇨환자 권장수치
100~129mg/dl	정상
130-159mg/dl	경계
160-189mg/dl	위험
190mg/dl 이상	고위험

hdl 콜레스테롤
40mg/dl 이하	고위험
40~59mg/dl	정상
60mg/dl 이상	심장질환자 권장수치

총 콜레스테롤은 200mg/dl보다 낮으면 정상 혈중 콜레스테롤이고 240mg/dl 이상은 위험 수준의 수치입니다. 하지만 총 콜레스테롤 수치보다 중요한 것은 ldl 콜레스테롤 수치가 낮아지도록 hdl 콜레스테롤은 높아지도록 노력해야 합니다. 다음은 가장 건강한 식습관의 목표입니다.

 

• 트랜스 지방을 피한다.
• 나쁜 지방을 좋은지방 오메가 3로 대체한다.
• 식이섬유 섭취량을 늘려 체내 콜레스테롤 합성을 줄인다.
• 신체활동을 늘려 지방을 태우고 쌓이지 않도록 한다.

생활습관으로 hdl 콜레스테롤 높이는 방법 5가지

hdl 콜레스테롤 수치

일상적인 생활습관을 고치는 것만으로도 hdl 콜레스테롤을 높이는데 큰 도움이 됩니다.

 

1. 운동

건강한 몸을 만드려면 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 운동하지 않는 성인에 비해 약 5%의 hdl을 증가시킬 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 하루 30분 정도의 가벼운 유산소 운동을 하는 것입니다. 걷기나 달리기, 자전거, 수영 등 심박수를 높으는 모든 활동이 포함됩니다.

 

2. 체중 조절

과체중을 줄이는 것만으로도 hdl 콜레스테롤 수치를 증가 시킬 수 있습니다. 2.7kg을 감량할 때마다 hdl수치가 1mg/dl씩 증가할 수 있습니다.

 

3. 금연

금연만으로도 hdl 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 증가시킬 수 있습니다. 금연은 쉽지 않지만 금연을 함으로써 얻을 수 있는 건강적 혜택이 많습니다.

 

4. 좋은 지방 섭취

알고 계셨나요?? 지방에도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 사실. 마가린이나 튀김, 패스트푸드 등에서 흔히 포함되어 있는 트랜스 지방을 피하는 게 hdl 수치를 향상하는데 도움이 됩니다. 반대로 올리브, 카놀라유에서 발견되는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방은 일반적으로 hdl 항 염증 능력을 향상해줍니다. 견과류, 생선 및 오메가 3 지방산을 함유된 식품들을 ldl은 낮추고 hdl은 높이는 효과로 인해 건강한 신체를 얻을 수 있습니다.

 

5. 니아신 섭취

니아신은 인체가 음식을 에너지로 전환하는데 필요한 비타민 B입니다. 소화시스템이나 신경계, 피부 및 눈의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 니아신을 섭취하는 것은 hdl 콜레스테롤 수치를 높이는 방법입니다. 니아신 보충제는 hdl 수치를 약 30% 이상 올릴수 있습니다. 니아신 과다복용의 부작용입니다.

 

• 홍조
• 피부 가려움증
• 위장 및 근육, 간부 위의 문제

과다 섭취를 해결할 수 있는 방법은 보충제를 통해 섭취하는 것보다는 니아신이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것입니다.

니아신이 풍부하게 함유된 음식입니다.

 

• 닭가슴살
• 땅콩
• 버섯
• 간
• 참치
• 완두콩
• 해바라기씨

건강한 식단으로 hdl 콜레스테롤 높이는 방법

콜레스테롤 오메가3

hdl 수치를 조절하는 것에 있어서 식이요법은 아주 중요합니다. 아래의 목록은 hdl 콜레스테롤 수치를 높이는 음식들입니다.

 

• 올리브와 올리브 오일은 hdl은 높이고 ldl의 염증 효과를 감소시킵니다.
• 양파에는 티오설피네이트라는 유황 화합물이 있습니다. 양파에 함유된 이 물질은 혈액이 안 막히고 잘 순환할 수 있도록 혈전 예방작용에 도움을 줍니다.
• 생강은 말초 혈관을 확장해주기 때문에 혈액순환에 도움이 됩니다. 또한 생각은 고혈압에도 좋습니다.
• 다시마는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어있어 도움이 됩니다. 유명하죠 콜레스테롤 낮추는 음식으로요. 또한 다시마는 탈모에도 좋다는 말이 있습니다. 탈모와 식이섬유에 관련된 식품 중에는 맥주 효모도 있습니다.[팁] - 맥주 효모의 놀라운 효능 그리고 1년 섭취 후기

맥주 효모의 놀라운 효능 그리고 1년 섭취 후기

• 사과를 자주 먹는 어느 한 지역에는 고혈압 환자가 적다는 보고가 있습니다. 사과의 펙틴이라는 성분은 hdl 콜레스테롤 수치를 높여주고 총콜레스테롤을 낮춰줍니다. 저는 아침 식사 대신 공복에 사과를 먹은 지 몇 년이 됐습니다. 제가 콜레스테롤 수치가 어떤지는 잘 모르겠으나 건강해진 느낌은 확실히 느낍니다. 한번 읽어보시기바랍니다.[팁] - 아침 사과와 공복 사과의 놀라운 효과(Feat.사과 영양 성분)

아침 사과와 공복 사과의 놀라운 효과(Feat.사과 영양 성분)

• 참깨에는 많은 항산화물질을 함유하고 있습니다. 
• 생선에 있는 풍부한 오메가 3은 hdl 수치를 높여주고 ldl수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 주로 등 푸른 생선이 좋다고 많이 들어보셨을 텐데요. 하지만 생선을 안 좋아하는 사람도 있습니다. 그럴 때는 생선 기름으로 만든 보충제 등이 시중에 판매되니 고려해보시길 바랍니다.
• 아보카도에 함유된 엽산과 단일 불포화 지방산은 hdl 수준을 증가시키고 ldl 수치를 감소시키는데 도움을 줍니다.
• 견과류에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 
• 다크 초콜릿을 하루 14g 정도 섭취하면 hdl 수치가 약 9% 증가한다는 연구가 있습니다.
• 통곡물 (오트밀, 현미 등)
• 강낭콩과 검은콩 등에는 섬유질과 엽산이 함유되어 있습니다. 섬유질은 좋은 콜레스테롤을 흡수하는데 도움이 됩니다. 엽산은 심혈 관계 질환의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
• 레드와인을 하루 한잔씩 마시면 건강에 좋다는 얘기 들어보셨나요? 이 레드와인은 체내 hdl 수치를 높이고 심장 질환에 효과적입니다. 하지만 레드와인 역시 알코올이므로 여성의 경우 하루 1잔, 남성의 경우 하루 2잔 정도로 절제하시길 바랍니다. 또한 당뇨병이나 간질환자의 경우에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

출처 - 닥터딩요

이번 포스팅에서는 일상생활에서 개인이 hdl 콜레스테롤 높이려 할 수 있는 방법들에 대해 알아보았습니다. 건강한 행동습관과 식습관으로 건강한 삶을 살 수 있도록 좋은 정보가 되셨길 바랍니다.