잠 줄이기 1탄! 수면의 질 향상 시키는 여러가지 행동들에 대해서. 3시간 수면 도전. 꿀 낮잠!

 

 

저는 요즘 본업 외에도 수입원을 늘리려 이것저것 다 해보고 있습니다.

그러다 보니 하루 24시간이 모자랍니다.

잠을 안자도 살 수 있었으면 좋겠다는 생각을 하루에 몇 번씩 하곤 합니다.

최소한의 수면만 취하고 나머지 시간에는 생산적인 활동을 하자!

처음 이렇게 생각하고 몸 상하지 않고 효율적인 수면을 위해 여러 방법을 찾아보고

실행하고 있습니다. 

현재 한 달 조금 넘게 수면을 4~5시간까지 줄였는데요. 일상생활에는 지장 없습니다.

그래서 조금 더 줄이려고 노력 중입니다.  그럼 제가 실천하고 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

소식.  말 그대로 적게 먹으면 된다.

 

 

수면은 내장기관에 피로가 쌓이기 때문에 발생하게 됩니다.

내장기관이 피로해지는 이유 중 가장 큰 하나가 식사입니다.

과식하면 할수록 내장기관의 피로는 더 많이 쌓여가고 그 피로를 해소하기 위해서는

수면을 취해야 합니다. 처음 소식을 하면 공복감이 커서 참다가 폭식으로 이어질 수 있습니다.

한 번에 먹던 양을 줄이는 것보다 서서히 줄여줍니다. 

우리의 신체는 일주일 동안 음식을 섭취하지 않고도 지탱할 만한 에너지가 있습니다.

체내에 섭취된 영양은 세포  속에 들어가, 공복 상태가 되면 혈액을 매개로 하여 에너지로 소비됩니다.

현대인의 잦은 과식은 기존의 에너지를 소비하기 전에 새로운 영양을 보급하기에 건강에 이로울 수가 없습니다.

저의 경우 공복감이 들면 조깅을 한다던지 혈액순환을 빠르게 시키려고 노력합니다.

공복감도 줄어들고 내장기관을 부담을 줄여주기 때문입니다. 

깊고 효율적인 수면을 위해 최적의 조건을 조성해주어야 합니다.

 소식 외에도 알칼리성 식품을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

우리의 혈액은 에너지가 소비되고 교감신경이 움직이는 동안 산성이 되어있습니다.

부교감신경이 활발해지면 혈액은 알칼리성으로 변하는데 혈압이 떨어지고 심장의 박동은 완만해집니다.

텐션이 떨어지는 것과 같죠. 반대로 위나 장의 소화액 분비는 아주 활발해집니다.

이 상태가 바로 수면을 부르는 이완 상태입니다.

부교감신경이 효율적으로 일 할 수 있는 상태를 제공해주는 것입니다. 이것이 알칼리성 식품을 섭취하는 이유입니다.

알칼리성 식품에는  다시마, 미역, 김 같은 해조류나 야채, 과일 등 여러 가지가 있습니다.

 

 

일상생활 중 취침 2시간 전에는 약간 모자랄 듯하게 식사를 합니다. 또한 카페인이 들어간 식품은 먹지 않습니다.

야식 생각이 나고 공복감에 잠이 오지 않을 수 있습니다. 야식을 좋아하고 먹고 바로 눕기를 오랫동안 습관처럼 했던

저는 처음 이 방법을 시작할 때 정말 스트레스를 많이 받았습니다.

배고파서 잠이 오질 않으니 수면 시간은 줄어들고 일어나면 피곤하고.

그래서 너무 공복감이 심한 날은 당분을 조금 섭취하기 시작했고 어느 정도 시간이 지나 공복으로 잠이 드는 것이 

습관화되자 지금은 큰 어려움 없이 잠에 듭니다. 우리의 위장은 둔감해서 극소량의 당분으로도 공복감을 잊게 됩니다.

주로 저는 꿀물을 마셨습니다.

 

 

호흡법. 뇌를 활성화한다.

수면 전에 하는 이 호흡법은 뇌를 활성화하기 위한 방법입니다.

대뇌에 보다 많은 산소를 보내서 뇌세포의 활성도를 높이게 됩니다.

 

-478 호흡법

호흡 방법

 

1. 코로 숨을 들이마시며 머리를 뒤로 젖힌다.

2. 숨을 죽인다.

3. 머리를 앞으로 내밀며 입으로 숨을 내뱉는다.

 

이 호흡법을 반복합니다.

숨을 들이마시는 시간은 4초, 숨을 죽이는 시간은 7초, 숨을 내쉬는 시간은 8초로 합니다.

잠자리에 누워 잡생각에 뒤척일 때 이 호흡법에 집중하게 되면

오롯이 나만 느껴지고 아무 생각도 안 들게 돼서 저는 항상 실천하고 있습니다. 명상하는 느낌이랄까요.

호흡법으로 근육을 이완시키기도 합니다.

 

이외에도 나폴레옹 호흡법 등이 있습니다. 자신에게 맞는 호흡법을 찾는 것이 중요합니다.

 

 

 

출처 코슬립TV

 

적당한 운동.

인간의 건강에 있어서 운동은 필수적인 요소입니다.

단 효율적인 수면을 위해서는 취침 직전에 하는 운동은 금물입니다.육체를 피로하게 함으로써 효율적인 숙면을 취한다는 것은 맞는 말이지만운동에 의해 교감신경이 흥분된 상태로 수면에 들기 때문에 효율적인 수면이라 할 수 없습니다.근육은 과도하게 혹사하면 피로가 쌓여 고통을 느낍니다. 하지만 적당한 운동은 몸이 상쾌해져질 좋은 수면을 취할 수 있습니다.필자는 저녁식사 전에 운동하는 걸 추천합니다. 한 가지, 운동 직후 바로 욕탕에 들어가는 것은 좋지 않습니다.운동 직후엔 교감신경이 활발하기에 욕탕에 몸을 담근다고 해서 피로가 풀리지 않습니다.교감신경의 활동이 느려지고 부교감신경의 활동이 활발해지는 타이밍에 목욕을 하면 운동에서 온 피로를 풀 수 있습니다.운동 후 1시간이 경과한 후 목욕을 하는 것이 좋습니다.

 

 

낮잠. 틈날 때마다 잠깐씩 잔다.

실질적으로 가장 효과가 큰 방법입니다.

조금씩 짬날 때마다 수면을 취합니다. 가수면을 취한다고 하죠.

가수면은 줄어든 수면시간으로 인한 수면부족을 해소해주고 피로에 쌓인 뇌를 진정시킵니다.

또한 그리스 성인을 대상으로 한 조사에서 짧은 낮잠을 일주일에 3회 이상 잘 경우 심장병으로 사망할 위험이 37% 감소한다는 점이 밟혔습니다. 혈압을 낮추는 점도 증명됐으니 여러 가지 의미로 습관화해야 할 행동 중 하나입니다.

낮잠을 잘 때는 20분 내로 수면하는 것이 좋습니다. 시간이 길어질수록 숙면이 시작되어 잠에서 깨기 힘들어집니다.

 

 

 

그 외.

 

1. 목욕

목욕을 하게 되면 신진대사를 촉진시키고 체온을 올려 혈액과 림프의 순활을 돋고 우리 몸의 피로와 긴장을 풀어주게 됩니다.

하지만 목욕도 효율적인 수면을 위해 지켜야 할 것이 있습니다. 물의 온도는 38~40도 정도가 적당하며 시간은 15~20분 정도가 적당합니다. 제일 중요한 것은 취침 1시간 전까지는 목욕을 끝내야 합니다.  뜨거운 물로 하게 되면 심박수, 혈압, 땀 배출량 등이 격렬한 운동을 한 것 같은 상태가 되므로 취침 직전에 목욕하는 것은 피해야 합니다.

수면 직전에 목욕을 하게 되는 경우라면 미지근한 물로 하는 것이 바람직합니다.

 

2. 금연

담배의 니코틴 성분은 아드레날린 분비를 촉진시키기 때문에 교감신경이 흥분하므로 숙면을 취하는데 마이너스 요인입니다.

 

 

 

3. 습관

수면 전 자신만의 습관을 하나 만듭니다.

원리는 "파블로프의 개"와 동일합니다. 취침 전 매번 똑같은 행동을 함으로써 몸에 취침 신호를 보내는 것입니다.

예로 양치를 한다던가 물을 한 컵 마신다, 음악을 듣는다 등등 자신만의 수면 세레모니를 만듭니다.

저는 빗소리 ASMR을 듣습니다. 비 오는 날 텐트에 떨어지는 빗소리를 좋아했는데 마음도 편해지고

실제로 텐트에 있는 느낌이 들어 수면 세레모리로 사용하고 있습니다.

 

 

 

 

일상생활에서 쉽게 적용할 수 있는 효율적인 수면법을 정리해봤습니다.

조금만 신경 쓰면 누구나 할 수 있는 것들입니다.

하지만 무엇보다 좋은 건 충분한 수면입니다.

지금 필자와 같이 잠을 줄여서라도 무언가 하고 싶다! 하시는 분들은 위의 방법대로,

몸에 최대한 무리가 덜 가도록 관리하셨으면 합니다.

이상 효율적인 수면법에 대해서 알아보았습니다~