조깅을 시작 하기 전 알아야 할 조깅효과

조깅을 시작하기 앞서 조깅효과에 대해 아는 것이 중요합니다. 뭐든지 모르고 하는 것보단 알고 하는 게 더 좋기 때문입니다. 푹신하고 발 편한 운동화 하나면 모든 준비가 끝나는 조깅. 접근성이 좋고 가장 부담 없이 할 수 있는 생활 운동입니다. 조깅효과부터 겨울 조깅 복장, 그리고 조깅의 질을 올려줄 조깅 어플, 조깅 초보자를 위한 조깅 루틴, 아침 조깅과 저녁 조깅에 대해 알아보겠습니다.

 

조깅 효과

 

목차

조깅 효과

Jogging은 약 시속 8KM 정도의 속도로 달리는 유산소운동입니다. 그럼 조깅과 달리기랑 같은 말일까? 아닙니다. 조깅은 뛰면서 대화가 가능한 정도의 속도로 가볍게 뛰는 운동입니다. 그렇기 때문에 조깅은 전세계 많은 사람들에게 오래도록 인기 있었고 지금도 인기 있고 앞으로도 인기가 많을 운동입니다. 왜 그런 걸까요. 서론에도 있듯이 가장 접근성이 쉽고 건강에 좋은 점이 많기 때문입니다. 알고 하면 더욱 효과가 좋은 조깅의 효과입니다.

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◆  다이어트 : 체중 감량

조깅은 체지방을 줄여주는 다이어트에 효과적입니다. 특히나 다이어트를 위한 조깅을 극대화시키는 건 아침 공복에 하는 조깅입니다. 공복 상태 즉, 아무것도 먹지 않은 상태에서 조깅을 한다면 지방 연소가 빠르기 때문에 효율적으로 체중감량을 할 수 있습니다. 조깅을 시작하면 처음에는 에너지를 체내 탄수화물 위주로 사용합니다. 운동 시작 후 20분 정도가 지나면 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 사용합니다. 따라서 20분 이상부터 지방이 연소되므로 조깅 운동 시간은 그 이상일 때 다이어트 효과가 나타납니다. 조깅을 하다가 날씨가 쌀쌀해져서 겨울 조깅을 그만두는 케이스가 많은데 쌀쌀한 날씨에 하는 조깅은 다이어트 효과가 더 좋습니다. 그 이유는 쌀쌀해진 날씨 때문에 사람의 몸이 체온을 유지하기 위해 칼로리를 더 소모하기 때문입니다. 추우면 몸을 바들바들 떠는데 체온 유지를 위한 현상입니다. 한 가지 팁으로 조깅할 때 심박수를 측정할 수 있으면 좋습니다. 지방이 가장 잘 연소되는 심박수는 최대 65% 정도입니다. 요즘에는 스마트워치가 잘 나와서 운동할 때 영리하게 할 수 있어서 참 좋은 것 같습니다.

 

◆ 성인병, 심장 질환 및 고혈압 예방에 효과적

조깅은 유산소운동입니다. 심폐운동으로서 심폐기능을 강화시켜줍니다. 따라서 고혈압과 심장 질환 예방에 도움이 됩니다. 인체 혈관에는 LDL이라는 나쁜 콜레스테롤이 있는데 조깅을 하면 펌핑 효과로 인해 혈관 내 혈액이 강하게 흐르게 됩니다. 이런 혈액의 강한 흐름은 혈관을 세척해주는 결과를 가지고 옵니다. 깨끗한 혈관은 곧 고혈압을 예방하는데 도움이 됩니다. 그리고 혈액 순환이 개선되어 변비나, 부종, 냉증에도 효과가 있습니다.

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◆ 근력과 지구력 강화

조깅 시 사용되는 근육은 지근을 사용하게 됩니다. 지근의 특성은 수축은 느리고 지구력이 뛰어나다 입니다. 계속하여 지근을 트레이닝하게 되면 최대 산소 섭취량이 늘어나게 되고 웬만한 피로는 이겨낼 수 있는 신체로 거듭나게 됩니다. 꾸준한 조깅으로 하체 근육이 단련되면 평소 일상생활에서는 몸이 가볍게 느껴지기도 합니다. 실제로 필자는 매일 웨이트 트레이닝을 하는데 주 2일 정도는 40분에서 50분 정도의 조깅을 합니다. 조깅을 하고 가장 많이 느끼는 것은 강도 높은 웨이트 트레이닝을 할 때에도 체력에 대한 부담이 줄었다는 것입니다. 

 

◆ 암 예방효과를 기대할 수 있다

조깅이 암을 예방한다는 연구 결과가 있습니다. 특히나 폐, 전립선과 유방암, 대장암의 발병률이 낮아진다고 합니다. 그 이유는 조깅으로 인해 새로운 양성 세포 발달이 촉진되고 악성 세포의 생성은 억제하기 때문입니다. 관련된 기사입니다.

 

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◆ 면역력 강화

조깅은 면역력 강화에도 도움됩니다. 나쁜 바이러스와 세균으로부터 몸을 지키기위해 우리의 몸은 면역 체계가 형성되어있습니다. 조깅으로 인해 면연 체계가 강화되어 이러한 외부 바이러스로부터 몸을 지킬 수가 있습니다. 조깅을 꾸준히 하면 확실히 잔병치레가 덜하다는 것이 느껴질 때가 옵니다.

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◆ 불면증을 없애고 숙면을 취할 수 있다

수면은 하루동안 움직인 신체가 쉬는 시간입니다. 수면과 운동은 뗄레야 뗄 수 없는 관계입니다. 자신의 몸에 알맞은 강도의 운동은 숙면에 도움이 되고 불면증으로 고생하는 사람에게는 도움이 될 수 있습니다. 과학적으로도 적당한 운동은 숙면하는 시간이 늘었다는 것이 결과로 나왔습니다. 

세로토닌이라는 성분은 조깅을 할 때 많이 생성이 됩니다. 이 세로토닌은 신체 시계가 어긋난 것을 바로 잡는데 도움이 되는 물질입니다. 따라서 밤이되면 조정이 된 신체 시계로 인해 졸음이 찾아옵니다.

 

◆ 피부 건강 개선

꾸준한 운동은 피부 건강에도 많은 도움을 줍니다. 하지만 낮시간의 조깅으로 자외선과 미세먼지에 노출 될 수 있습니다. 따라서 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르고 마스크를 쓰는 것이 좋습니다. 그리고 강한 햇빛으로 안구 건강도 나빠질 수 있으니 선글라스를 쓰는 것이 좋습니다.

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◆ 스트레스 해소

조깅의 가장 큰 매력은 달릴 때 스트레스가 해소되는 것을 온몸으로 느낄 수 있다라는 것입니다. 달리다 보면 고민이나 잡생각이 사라지고 오롯이 자신의 몸과 바람, 온도 등 우주가 느껴집니다. Runner's high라는 말이 있습니다. 이 말은 중간 정도는 강도로 30분 이상 계속 진행하였을 때 느끼는 행복감을 뜻합니다. 힘들기도 하지만 달리면서 행복하다는 거죠. 이런 현상이 나타나는 것은 조깅을 할 때에는 뇌에서 화학물질을 방출하게 되는데 이 물질이 바로 세로토닌과 도파민입니다. 

 

◆ 사고력과 판단력 등 뇌에 좋다

조깅을 하면 도파민이 분비됩니다. 도파민 분비로 인해 해마, 전두전야, 운동피질이 잘 작동됩니다.  이러한 현상에 발생하면 우리의 뇌는 사고력과 판단력 그리고 주의력, 계획성, 냉정함이 향상됩니다. 기억력 향상에도 좋습니다. 조깅을 하고 나면 머리가 맑아지는 느낌이 듭니다. 아침 조깅으로 이러한 효과를 기대해보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

조깅 시작하기. 조깅 루틴과 조깅 자세

 

조깅 루틴

 

앞서 말했듯이 조깅은 시속 약 8KM 정도 속도의 운동입니다. 쉽게 이야기해서 뛰면서 이야기 할 수 있을 정도입니다. 심박수를 측정할 수 있다면 수치로는 여유 심박수 60~70% 정도입니다. 처음에는 자신에게 맞는 속도를 찾는 것이 우선입니다. 제일 처음 하기 쉬운 방법은 자신의 빠른 걸음 속도로 뛰는 것입니다. 이렇게 시작하여 속도를 찾는 것을 추천합니다.

 

웨이트 트레이닝도 웜업이 있듯이 조깅 역시 웜업으로 시작해야 합니다. 조깅에서 웜업을 하는 이유는 첫 번째는 부상 방지 및 컨디션 체크입니다. 두 번째로는 지방 연소 시간입니다. 운동 시작 후 약 20분 정도 지나야 지방이 연소되는데 처음부터 힘을 쓰면 효율적인 운동이 힘들어지기 때문입니다. 조깅을 하기 전 마음을 짧고 굵게 가 아닌 얇고 길게 한다고 생각하여야 합니다. 적당한 속도로 오래 뛰는 것이 효율적인 조깅입니다. 조깅 전 스트레칭은 필수입니다.

 

다음은 조깅 시작 시 초보 조깅 루틴입니다.

1. 처음 5~10분은 빠른 속도로 걷는다.
2. 그 후 2분 조깅 2분 걷기를 반복한다.
3. 조깅을 마치기 전 5~10분은 처음과 같이 걷는다.

조깅을 처음 접하는 사람이라면 쉬지않고 뛴다는 게 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 조깅 루틴 2번에 변동을 주어 체력을 길러나가야 합니다. 처음에는 2분 조깅 2분 걷기를 하고 점점 늘려나갑니다. 3분 조깅 3분 걷기. 5분 조깅 5분 걷기. 5분 조깅 2분 걷기. 10분 조깅 2분 걷기 이런 식으로 말이죠. 매일매일 변화를 주는 것이 좋습니다. 이런 식으로 변화를 주면서 강도를 높이다 보면 실력과 체력이 금방금방 늘어납니다.

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간혹 컨디션이 안좋아서 강도를 못 높여서 하는 날이 있습니다. 그런 날은 몸에 무리가 덜 가게 뜸한 게 좋습니다. 

필자의 경우 조깅을 하는 날은 컨디션 조절을 하는 편입니다. 매일매일 똑같은 몸상태에서 조깅을 할 수 있도록 컨디션을 조절하는데요. 예를 들어 밥 먹는 시간이라던가 전날 취침시간, 그리고 제일 중요하게 생각하는 수분 섭취 등을 디테일하게 조절합니다. 이런 준비가 되어 있는 상태에서 조깅을 해야 점차적으로 늘려갈 수 있다고 생각하기 때문입니다.

또한 조깅 자세도 마찬가지입니다. 올바른 조깅자세를 몸이 기억해야 부상이나 쓸데없는 체력 낭비가 없어집니다. 처음부터 조깅 자세를 연습하여 몸에 베이도록 연습하는 것이 좋습니다.

 

• 상체와 어깨의 힘을 뺀다.
• 팔의 각도는 약 90도 정도로 한다.
• 조깅 시 뒤꿈치부터 착지한다.
• 허리는 꼿꼿하게 핀다.

 

아침 조깅과 저녁 조깅 장단점

아침에 하는 조깅은 일어나기 힘든 것만 빼면 제일 좋지 않을까 생각합니다. 공복에 하는 아침 조깅은 다이어트에 대한 효율성고 뇌에 관련된 조깅 효과로 하루가 상쾌합니다. 물론 적당한 강도의 조깅을 했을 때를 말합니다. 공복에 하는 조깅이라 몸이 가볍게 느껴져 잘 달려지고 똥배 들어가는 게 눈에 보일 정도입니다. 그리고 아침에 상쾌하게 조깅하고 샤워하고 출근하면 성취감도 있고 잠에 취해 비몽사몽 하지 않아서 좋은 것 같습니다.

하지만 아침 조깅의 경우에는 몸이 제대로 풀리지 않아 부상의 위험이 있고 당뇨병이 있을 경우 저혈당의 위험이 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.

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저녁 조깅의 경우 억지로 일어나야하는 고통이 없다는 점과 시간에 쫓기지 않는다는 점 그리고 하루를 마무리하는 느낌이 좋았습니다. 

저녁에는 낮동안 광합성했던 식물들이 밤에 이산화탄소를 내뿜는다고 합니다. 저녁 조깅을 야외에서 한다면 이산화탄소에 노출이 되는 건데요. 저는 솔직히 이 부분은 신경 안 쓰이더라고요. 그리고 좀 이른 저녁 시간대면 사람이 많다 정도가 단점이 되겠습니다. 겨울 러닝의 경우 아침저녁에는 어두으므로 위험합니다.

 

아침에는 가벼운 운동 저녁에는 고강도의 운동이 잘 맞습니다. 처음에는 아침 조깅만 하다가 요즘에는 꾸준히 하자는 마인드로 시간날 때 하고 있습니다. 이 글을 읽으시는 분들도 시간을 딱 정한다기보다는 유연하게 운동하시기 바랍니다. 중요한 건 꾸준한 거니까요.

 

조깅 어플

필자가 요즘 조깅을 하면서 가장 잘 쓰고 있는 것이 바로 조깅 어플입니다. 조깅 어플을 사용하고 가장 만족하는 부분들입니다.

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• 오늘 조깅 시간과 거리, 1KM를 몇분대로 뛰었나 등등의 기록이 표시되어 실력 향상에 도움이 된다.
• 조깅 한 날 기록을 그래프로 볼 수 있어서 성취감이 크다.
• 지도에 내가 뛴 코스가 정확하게 표시되어 좋았던 코스는 잊지않고 또 갈 수 있다.
• 에어팟으로 킬로미터당 몇 분 뛰었다는 알람이 중간중간 나와서 페이스 조절을 할 수 있다.

필자가 사용하는 어플은 Nike Run Club이라는 어플입니다. 나이키에서 출시되는 신제품들도 볼 수 있어 더욱 좋은 거 같습니다. 여러 가지 어플을 사용해봤지만 꼭 필요한 기능과 사용자의 니즈를 많이 연구했다는 걸 느낄 수 있을 만큼 편리함과 스마트함을 다 가진 어플이라고 생각합니다.

 

나이키 런

위의 사진처럼 자신이 뛴 기록과 코스를 한눈에 볼 수 있습니다.

 

조깅 어플

그래프형식으로 보기 쉽게 돼있습니다.

 

나이키 런 어플

이번 겨울 러닝에는 좀 더 분발해야겠네요. 나이키 런 클럽 바로 가기입니다.

나이키 런 클럽(NRC)

 

겨울 러닝 복장

겨울 러닝 복장

겨울 러닝이라고 해서 특별하진 않습니다. 독일 속담에는 " 나쁜 날씨는 없고 계절에 맞지 않는 옷만 있을 뿐이다"라는 말이 있습니다.

겨울철에는 보온에 각별히 신경 써야 합니다. 특히나 겨울철에 발생할 수 있는 저체온증의 경우 야외에서 조깅을 하는 사람에겐 더 큰 위험입니다.

 

겨울 조깅 복장은 방풍 레깅스, 히트텍, 기능성 긴팔티, 플리스 재킷, 바람막이, 넥워머 or 바라클라바, 장목 양말, 장갑, 모자입니다. 상하의 옷은 개인마다 성향이 틀리기 때문에 참고만 하면 될듯합니다. 넥워머나 바라클라바, 장갑, 모자의 경우는 겨울 조깅 복장에서는 거의 필수라고 생각합니다.

겨울 등산 필수 장비 꼭 챙기세요

필자가 조깅에서 가장 중요하게 생각하는 것은 바로 러닝화입니다. 발로 충격을 1차적으로 받는 운동인만큼 러닝화만큼은 투자를 좀해서 준비하는 것을 추천합니다. 실제로 일반 운동화와 러닝화의 차이는 기록에 차이를 보일정도로 다르며 운동컨디션에도 많은 영향을 미칩니다. 필자는 현재 브룩스의 러닝화를 사용합니다. 적당한 가격대에 이정도 퍼포먼스면은 가성비 러닝화라고 해도 적당한듯 합니다. 혹시나 브룩스라는 브랜드가 생소하신 분들은 한번 찾아보시기 바랍니다. 러닝전문브랜드입니다. 

 

겨울 러닝 복장 관련해서는 좀 더 자세하게 포스팅한 글이 있습니다. 참고하시길 바랍니다.

 

러닝 초보 필수 장비 5가지

 

이번 포스팅에서는 조깅 효과, 조깅 루틴, 조깅 어플, 겨울 러닝 복장에 대해 알아보았습니다. 조깅은 언제나 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 건강의 중요성이 아주 중요해진 요즘에는 꾸준히 하는 운동 하나쯤은 필수인 시대인 것 같습니다. 처음 시작을 어려울 수 있으나 뛰면서 느끼는 즐거움과 운동이 끝난 후의 상쾌함과 성취감으로 인해 금세 그 매력에 빠지게 될 겁니다. 이 글을 보신 분이라면 오늘부터 바로 시작해보는 건 어떨까요?